La micro-nutrition et ses effets sur le sommeil : une question d’équilibre.
La micro-nutrition, c’est-à-dire l’étude des micronutriments et leurs impacts sur notre santé, a un lien direct et essentiel avec notre sommeil. Grâce à Ingrid Marchais, professeure de Pilates et spécialiste en nutrition, nous allons essayer de comprendre quels sont les mécanismes à l’œuvre dans notre alimentation, notre corps, nos émotions et le sport pratiqué pour dormir plus sereinement. Une gymnastique à trouver, au cas par cas, mais avec quelques conseils précieux pour mieux vivre sa nuit.
La nuit, tout s’active
« La mélatonine est une neurohormone produite la nuit (avec un pic à 5h du matin), à partir de la sérotonine qui elle-même est produite à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel contenu dans les aliments tels que les oléagineux (arachides, noix, noisettes, cacao, le riz complet, les produits laitiers, les œufs, le poisson, les graines de soja, la banane…)La mélatonine régule la sécrétion de leptine, appelée hormone de la satiété et elle est liée à la régulation de la glycémie. Elle joue aussi le rôle d’antioxydant dans le corps. La synthèse de mélatonine serait inopinée par l’adrénaline», nous explique de façon plus précise Ingrid Marchais, spécialiste en nutrition. Autrement dit, dans l’alimentation, on trouve un acide aminé qui agit sur les hormones que notre corps produit. Et directement, cette production joue sur le sommeil. Inversement, le sommeil impacte notre manière de consommer, de manger, de s’hydrater. Cet échange et ces liens sont donc essentiels à comprendre pour ensuite agir et, en fonction de son activité, de son état physique et moral, jouer sur l’un et l’autre respectivement. On se doute que manger une tartiflette avant de dormir va avoir un impact sur notre sommeil, mais pourquoi ? Tout est une question de vitamines et de minéraux. Lorsque nous sommes fatigué.e.s, nous allons puiser dans nos réserves, comme le fer, le magnésium, etc. «Tout se complète, il faut apprendre à se connaître, s’occuper, se détendre. Si l’alimentation, le sport ou le sommeil pêche, ça se déséquilibre. Par exemple, si vous dormez mal, il y a de grandes chances que vous vous alimentiez mal parce que vous allez avoir plus faim ou envie de plus de sucre pour que votre cerveau tienne, et vous serez moins efficace dans votre activité sportive», complète Ingrid Marchais. Tout est question d’équilibres. La micro-nutrition pousse à comprendre ces liens directs entre alimentation, activité et sommeil. Allons encore plus loin.
Comment mieux dormir ? La micro-nutrition nous aide à comprendre
L’alimentation est un pilier du sommeil, mais c’est loin d’être le seul. Dans cette approche, il faut penser aussi à la psychologie, aux émotions, au sport, aux heures, au bruit et à la lumière. Le sommeil est une phase essentielle à chaque personne pour « récupérer », mais pour mieux dormir, plusieurs facteurs peuvent avoir des impacts. « Je pense que tout est imbriqué, tout comme l’amour, les émotions à gérer, etc. Comment se complètent la nutrition, le sport et le sommeil ? Tout est une question d’équilibre entre le sport pratiqué et l’apport énergétique. Si vous l’équilibrez bien, vous serez sans manque d’énergie et vous serez bien et donc vous dormirez mieux. Mais ce n’est pas que ça, ce n’est pas qu’une question d’apport en calories. Il faut penser au rythme, aux heures dans la journée, ce que l’on appelle la chrono nutrition et les rythmes en général. Par moment, il faut éviter de manger trop gras, d’autres moments où le sucre, les féculents et les protéines vont être bénéfiques en fonction du sport pratiqué. C’est aussi une question d’heure à laquelle vous pratiquez votre activité. Il faut parfois éviter de faire du sport en fin de journée, juste avant de se coucher, ce n’est pas bénéfique », nous informe Ingrid Marchais.
Les conseils d’une experte
« Je dirais qu’il ne faut pas penser qu’à la nutrition mais aussi aux activités que l’on fait dans la journée. Il faudrait dans l’idéal penser à manger au minimum deux à trois heures avant de dormir. On dort mieux. Ne pas faire de sport trop intense en fin de journée. Éviter le café en fin de journée aussi, voire tout court -certaines personnes en boivent qu’un seul le matin et ça agit encore le soir. Apprendre à se connaître, au cas par cas. Comprendre comment son corps réagit. Mieux s’alimenter pour mieux dormir, tout dépend de son activité. En règle générale, un dîner plus léger, moins chargé en féculents ou en gras, ça aide. Beaucoup boire. Dîner le plus tôt possible, c’est peut-être une solution. L’alcool évidemment à éviter. Et viser des repas avec le moins d’aliments possibles, c’est mieux, le corps à moins de difficultés à les digérer », nous avise Ingrid Marchais. Trouver ses déséquilibres, y remédier et accorder son alimentation à sa pratique physique, ses envies, ses états, telle serait la bonne solution pour un sommeil en toute tranquillité. Jusqu’au petit-déjeuner !
